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高考倒计时!考生紧张、焦虑情绪如何应对?

来源:广州白云心理医院 浏览量:92 发布时间:2022-05-30
对于高三学子而言,高考来临之际考生难免会出现紧张焦虑情绪,一定的焦虑可保持身心的警觉性,有利于考试发挥,但过度焦虑则会影响注意力,影响备考。
 
1.如何识别自己是否处于焦虑状态?
 
高考前过度压力而导致紧张焦虑状态,在考生生理、行为、认知和情绪上都可能产生一些变化:
 
躯体反应:
 
考前焦虑的考生可能会高考临近期间会出汗、发抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心。较轻微的考试焦虑可能会让学生感到“紧张不安” ,而较严重的考试焦虑实际上会导致学生生理疾病。

认知和行为反应:
 
焦虑考生可能会出现坐立不安或回避与倦怠。竭力寻找机会回避与考试备考相关的一切事情。
 
情绪反应:
 
一些学生会体验到抑郁、自卑、愤怒、无力、绝望的情绪,他们往往因为无力改变处境而贬低和自责自己。


 

2.如何能够缓解考前焦虑?
 
广州白云心理医院心理咨询师李梦思建议,缓解考前焦虑最重要的一点是:尽量保持原有的学习和生活节奏,以熟悉感来减轻焦虑和恐惧。
 
下面再分享几个有效缓解紧张焦虑情绪的小方法。
 

01.适量运动
 

运动可以转移注意力,有效缓解压力。

考生在学习劳累或遇到瓶颈时,不如先放下思想包袱,去跑跑步、跳跳操、打打球,不仅锻炼了身体,还能有效缓解焦虑,让自己更有精力投入紧张的复习。
 

02.情绪宣泄

 
可以采取适当的情绪宣泄来释放压力,比如找要好的同学或亲友谈心,将内心的负面情绪倾诉出来;
 
找一个不受他人干扰的地方,放声大哭或大笑一场,以疏解心里的焦虑和苦恼。
 

03.作息规律

 
养成规律健康的作息习惯,保证充足的睡眠,平时少喝浓茶、咖啡等可能会影响睡眠质量的饮品。
 
通过规律作息,来缓解因焦虑而产生的精神疲惫状态。
 

04.听音乐

 
舒缓的音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悦,使你积聚的压力得到释放。
 
选择合适的音乐,安静地倾听,能够让你浮躁、烦躁的心情慢慢变得平静。
 

05.心理调节

 
如果焦虑过于严重,通过自己的努力难以调整过来。
 
甚至伴有明显的身体不适如头昏、头紧、头皮发麻、肠胃功能失调、睡眠欠佳和食欲下降等;
 
严重影响学习和生活质量,建议应及早到专科心理门诊咨询就诊。
 
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 图丨广州白云心理医院心理治疗室
 
3.家长如何做?
 
在高考前,家长要指导孩子合理的生活作息,要与孩子多沟通。正确引导孩子面对成绩的起伏,成绩提高要鼓励,成绩下降要及时查找原因。
 
在决定为孩子做事之前,应该先征求孩子的意见;其次,家长想要孩子放松,首先自己要调整好心态,用平常心对待孩子的考试。
 
家长要营造一个和谐的家庭氛围,尽量做到生活正常化;最后,家长不要进行攀比,不要把亲友、同事家的学习尖子生拿来刺激自己的孩子。
 
扮演好家长的角色,正常照顾孩子的生活起居,多给予孩子笑脸和积极良好的鼓励,不干预孩子的正常学习生活。
 
希望以上几种缓解焦虑的办法,能够帮助到有需要的考生。在此预祝考生们高考顺利,金榜题名!